Parkour Akatemia :: Virpi Rutanen 2

athletica_top.png

Virpi Rutanen, 3kk voimaharjoitteluohjelma - Syksy 2015

linkkari.jpg

Virpi esiintyy Athletican referenssissä jo toistamiseen. Edellisen, puolimaratonille tähdänneen projektin referenssin voit käydä lukemassa tästä. Tällä kertaa keskityttiin kuitenkin voiman hankintaan koko kroppaan ja voimaahan tulikin oikein mukavasti.

Muuttuja

Alkutestitulos 8.10.2015

Lopputestitulos 21.1.2016 Muutos %
Maastaveto 3 RM* 75 kg 90 kg + 20 %
Pystypunnerrus 3 RM 28,5 kg 2 RM 30 kg  

Leuanveto, toistomaksimi 

kehonpainolla tai kuminauhalla avustettuna

kehonpainolla: 1 kpl

punaisella kuminauhalla: 4 kpl

kehonpainolla: 6 kpl

 

+ 500 %

 

Penkkipunnerrus 2 RM

35 kg

 

2 RM: 40 kg,

1 RM: 42,5 kg

+ 14 %

 

Penkkipunnerrus, toistomaksimi 80 % alkutestein arvioidusta 1 RM = 30 kg 10 x 30 kg 15 x 30 kg + 50 %
Toes over bar SKK** 1 kpl 5 kpl + 400 %

* RM = Repetiton maximum eli toistomaksimi, jolloin 2 RM = kahden toiston maksimi, 3 RM = kolmen toiston maksimi jne. 

** SKK = Suoraan-kiertäen-kiertäen. Toes over bar tarkoittaa varpaat tankoon liikettä, jonka loppuasennon Virpi esittelee myös kuvassa. 

Alla Virpin omat mietteet ohjelmaprojektista:

"Kolmen kuukauden treeniohjelmani oli täysi kymppi. Minulla oli kokoajan hyvä fiilis treenata ja joka viikko sain ohjelman mukaiset treenit vedettyä.

 Saliharrastus on minulle melko uusi juttu. Ensimmäiset saliharjoitusohjelmat Tuomas teki minulle juoksua tukemaan syksyllä 2014. Tätä ennen en ollut koskaan viihtynyt salilla enkä edes montaa kertaa käynyt. Huomasin, että minulle sopii hyvä valmiiksi tehty ohjelma, jonka mukaan treenata, eikä aika mene siihen että miettii, että mitäköhän tekisi tai vastaavasti tekee ilman päämäärää mitä vaan sattuu mieleen tulemaan.

 Syksyllä 2015 halusin lisätä salitreeniä tavoitteena saada lisää voimaa koko kroppaan. Juoksu/hiihto kulkivat salitreenin ohella viikoittaisessa ohjelmassani. Huomasin kehittyväni mukavasti: rautaa pystyi lisäämään sopivaan tahtiin. Lähdin salille aina iloisella mielellä ja tulin kotiin sitäkin iloisempana, joskin välillä kroppa hyvinkin väsyneenä. Lopputestien jälkeen oli ihan voittajafiilis. Ja treenaaminen ei todellakaan jää tähän. Kiitos Olli ja Tuomas!"