Parkour Akatemia :: Rauli Leppänen

athletica_logo.jpg

Rauli Leppänen - 4kk yksilöity ohjelma

_MG_1101.jpg

Rauli halusi ohjelman avulla lisää voimaa, lihasmassaa ja ponnistusvoimaa. 4kk ohjelman aikana kaikkia saatiin harjoiteltua fiksusti ja ohjelman lopputulokset olivatkin huikeita. 

Ohjelmaprojektin tulokset:

Testi Tulos - Alkutestit (9.6.2015) Tulos - Lopputestit (12.10.2015) Muutos %
Kehon massa 57,5 kg 59,4 kg + 8 %
Rasvaprosentti pihtimittauksella 13,1 % 11 % - 2,1 prosenttiyksikköä
Rasvaton kehonmassa 51,1 kg 52,9 kg + 3,5 %

Vauhditon pituus

216 cm 233 cm + 8 %
Vertikaalihyppy seinäkosketuksella 42,5 cm 51,5 cm + 21 %
Vaakakyykky 3RM* 57,5 kg 72,5 kg + 26 %
Leuanveto (strict form, myötäote) 1RM 23,5 kg 31 kg + 32 % (lisäpainoissa)
Penkkipunnerrus 1RM 57,5 kg 72,5 kg + 26 %
Voimapyörä polviltaan, tekninen 1RM 10 kg

30 kg (+ varpailtaan menee useampi toisto!)

+ 200% 
Palomiespunnerrus, toistomaksimi 2 kpl 7 kpl + 250 %

*RM = Repetition Maximum eli toistomaksimi (1RM = yhden toiston maksimi, 2RM = kahden toiston maksimi jne.)

Alla Raulin omia mietteitä ohjelmaprojektista:

"Olin jo aiemmin kuullut paljon hyvää palautetta Athleticasta ja sen vuoksi ajatellut, että oli vain ajan kysymys milloin ottaisin harjoitusohjelman itsekin. Alkusysäys ohjelmalle tuli kuitenkin lopulta Jyväskylän yläkaupungin yössä voitettuani Athletican järjestämän ristilankkuhaasteen. Kesäkin oli sopivasti alussa, joten aikaa riitti enemmän.

Ohjelman alussa yllätyin miten paljon yksittäinen treeni lopulta vaati aikaa, mutta toisaalta juuri sitä olin tilannutkin toivoessani 3-4 treeniä viikossa tavoitteiden kuitenkin ollessa monipuoliset; kehittää yleistä voimantuottoa lihasmassan lisäämisen kautta & räjähtävyyttä koko kehossa, ilman rasvan määrän lisääntymistä, sekä kehittyä useassa yksittäisessä liikkeessä.

Kesän loputtua päivän harjoitukset täytyi toisinaan jakaa päivän sisällä kahteen eri osaan, mutta kuulin, että se saattoi jopa olla parempi kuin tehdä toisinaan 2 tai 2,5 tuntinen treeni yhdessä rykäyksessä.

Ohjelman aikana kehittyessäni huomasin painojen määrän suuruuden verrattuna omaan kehonpainooni tulevan myös koko ajan enemmän haasteeksi. Erityisesti tietyissä vatsalihasliikkeissä en enää pysynyt pystyssä kehittymiseen tarvitsemieni painojen massan takia tai liike oli alkanut rasittamaan enemmän esim. käsiä kuin keskivartaloa. Kehonpainoni oli ennenkin aiheuttanut minulle odottamattomia haasteita, joten se ei tullut yllätyksenä. Vaikeuksien yli silti päästiin nopeasti vaihtamalla liikkeet toisiin paremmin minulle soveltuviin.

 Ohjelman lopussa ajanpuutteen vuoksi olin lisäksi huolissani syömisestäni, sillä en usein ehtinyt kuin heittämään mikrossa paistamani lihapullat tai nugetit suuhuni tai ehkä tekemään ruisleivän ennen seuraaviin toimiin juoksemista. Yöunista en kuitenkaan aikonut tinkiä. Toisaalta sekin saattoi osaksi olla hyvä juttu, sillä suositusten mukaisesti söin pienen aterian 4 tai 5 kertaa päivän aikana.

 Kokonaisuudessaan ohjelmasta jäi aikatauluista huolimatta erittäin hyvä maku, huomaten erot aiempaan selvästi itsekin. Aion ehdottomasti ottaa uuden ohjelman myös tulevaisuudessa kun aikatauluni on taas vakautuneempi ja vapaampi."