Parkour Akatemia :: Joonas Jokinen

athletica_logo.jpgJoonas Jokinen - 3kk lihasmassaohjelma

rsz_2rsz_dscf0177.jpg

"Nimeni on Joonas "Koe-eläin" Jokinen. Olen liikuntatieteiden maisteri ja ammatiltani liikunnanopettaja. Olen elänyt elämääni liikunta edellä syntymästäni lähtien. Harrastuksiini on vuosien varrella kuulunut kaikkea mahdollista, näistä ehkä keskeisimpinä ja pysyvimpinä koripallo, hiihto, capoeira, lukkopaini ja telinevoimistelu. Lempinimeni "Koe-eläin" sain capoeiran ja lukkopainin parista. Ennakkoluulottomuuteni on vienyt minua elämässäni ihmiskokeesta toiseen, mm. opiskeluaikoina olin liikuntabiologian laitoksella joka vuosi jossain tutkimuksessa koehenkilönä. Sitä kautta törmäsinkin Athletican porukkaan."

Joonas otti Athleticaan yhteyttä, koska halusi lisää lihasmassaa ja voimaa. Athletican 3kk lihasmassaohjelma sopi siis Joonaksen tarpeisiin täydellisesti. Harjoitusjakso oli menestys niin lihasmassan kuin voimienkin kasvun osalta sillä rasvaton kehonmassa kasvoi 5 kiloa ja voimatasot pomppasivat hurjasti ylöspäin! Alla ohjelmaprojektin tulokset:

Antropometria

Mittaus Alkutestitulos 12.3.2015 Lopputestitulos 4.7.2015 Muutos %
Paino 92 kg 99,1 kg + 7,1 kg / +7,7 %
Rasvaprosentti pihdeillä 16 %* 17 %* +1 prosenttiyksikkö
Rasvaton kehonmassa 77,3 kg 82,3 kg + 5,0 kg / + 6,5 %
FFMI** 20,2 21,6 + 1,4 indeksipistettä
Olkavarren ympärysmitta (paksuimmasta kohdasta) hauis jännitettynä 34,5 cm 37,3 cm + 2,8 cm
Reisi (paksuimmasta kohdasta) jännitettynä 60,0 cm 64,0 cm + 4 cm
Rinnanympärys anatomisessa asennossa 105,0 cm 106,0 cm + 1 cm

Suorituskyky

Testi Alkutestitulos Lopputestitulos Muutos %
Kyykky 2RM 105 kg 130 kg +24 %
Kyykky, toistomaksimi 80 % kuormalla arvioidusta alkutestien 1 RM tuloksesta (0,8 * 2RMalkutestit/0,95) 5 x 87,5 kg 20 x 87,5 kg + 300%
Pystypunnerrus 2RM 47,5 kg 62,5 kg + 32 %
Pystypunnerrus, toistomaksimi 80 % kuormalla arvioidusta alkutestien 1 RM tuloksesta (0,8 * 2RMalkutestit/0,95) 7 x 40kg 22 x 40 kg + 214%
Eristetty leuanveto vastaotteella, toistomaksimi 5 x Kehonpaino (92 kg) 9 x Kehonpaino (99,1 kg) + 80% (7,1k kg painavampana)
Penkkipunnerrus 2RM 75 kg 100 kg + 33 %
Penkkipunnerrus, toistomaksimi 80 % kuormalla arvioidusta alkutestien 1 RM tuloksesta (0,8 * 2RMalkutestit/0,95) 4 x 62,5 kg 19 x 62,5 kg + 375 %
Rekkilinkkarit SKK, toistomaksimi 8 kpl 17 kpl + 113%

*Kuntotestauksen käsikirja (Keskinen ym. 2007). S. 263: Rasvaprosentti miehillä eri ikäryhmissä

(Durnin & Womersley 1974)

**FFMI, fat-free mass index = (kehon rasvaton massa kiloissa * pituus metreissä-2 + 6,1 * (1,8 –

pituus metreissä). (Kouri ym. 1995.)

Joonaksen omat fiilikset treeniprojektista: 

"Olen aina tehnyt kuntosalitreeniä kaiken muun liikunnan ohella, mutta en kovin tavoitteellisesti. Keväällä 2014 viimein hikeennyin ainaisiin samoihin painoihin, joten päätin tilata Athletican kavereilta ammattilaisten tekemän ohjelman. Ohjelma optimoitiin nykyiseen treeniaikatauluuni sopivaksi, sain yksityiskohtaiset ohjeet ruokavaliosta, treenistä sekä mm. suosituksia oheiskirjallisuuteen. Päälimmäiseksi tunteeksi jäi se, että nämä kaverit tietää mitä tekevät ja osaamisesta löytyy sekä leveyttä, että syvyyttä. Tarpeen vaatiessa treenit selitetään kysyvälle vaikka molekyylitasolla, yksittäisen lihaksen lihassäikeen solufysiologiaa-myöten. 

Harjoitustahti oli rankka. Varsinkin ensimmäinen kuukausi vaati totuttelua kovaan salityöskentelyyn. Muutamat sairastumiset kesken harjoituskauden viivästyttivät ohjelman läpivientiä. Saatuani ohjelman pakettiin, olin tyytyväinen tuloksiin. Lihasmassaa karttui tavoitellusti, harjoituspainot nousivat tasaisesti ja penkkitulos parani huomattavasti."