Parkour Akatemia :: Jigotai -potkunyrkkeilijät 2015

Jigotai -potkunyrkkeilijät, Kesä 2015

DSC04550_1600x1200.JPG

Jigotain potkunyrkkeilyjaosto oli Athleticalla valmennuksessa jo toista kesää putkeen. Kehityskohteet olivat samankaltaisia viime kesän kanssa: voimaa ja räjähtävyyttä kuitenkaan kestävyyttää unohtamatta!

Valmennettavan ryhmän koko oli noin 10 henkilöä ja ohjattuja harjoituksia tehtiin kahdesti viikkoon kahden kuukauden ajan. Ohjattujen harjoitusten lisäksi ohjelmassa oli 2 omatoimista ominaisuusharjoitusta viikossa. Ohjelmaa eriytettiin hieman eri tasoisilla harrastajille alkutestitulosten perusteella. Alku- ja lopputestauspäivät kuuluivat myös luonnollisesti ohjelmaan. 

Mitä saatiin aikaan? Ohjelmaprojektin testitulokset keskiarvoistetusti ryhmätasolla löytyvät alta:

Liike Alkutestitulos (24.5.2015) Lopputestiulos (22.7.2015) Muutos %

Esikevennyshyppy

seikäkosketuksella

42,7 cm 44,8 cm + 5 %
3-Tasaloikka 6,5 m 6,7 m + 3 %

Yhden käden työntö

2kg (5/7) tai 4kg (2/7) pallolla 

oikea: 9,3 m

vasen: 8,3 m

oikea: 10,1 m

vasen: 9,3 m

+ 9 %

+ 12 %

Kapea penkkipunnerrus 1RM * 53,3 kg 59,2 kg + 11 %
Penkkiveto 1RM 57,8 kg 62,9 kg + 11 %
Maastaveto 3RM 84,3 kg 98,2 kg + 16 %

Ristilankku, aikamaksimi

Oikea käsi, vasen jalka:

Vasen käsi, oikea jalka:

 

57,3 s

67,3 s

 

82,7 s

85,4 s

 

+ 44 %

+ 27 %

VO2max (Australian poliisin Piippitestituloksesta arvioituna)  40,6 ml / kg / min 44,2 ml / kg / min + 9 %

 * RM = Repetiton maximum eli toistomaksimi (1 RM = yhden toiston maksimi, 2 RM = kahden toiston maksimi jne.)

Ryhmätasolla tulokset 2kk harjoittelujakson jälkeen ovat oikein mainiot, sillä niin voima-, nopeusvoima- kuin kestävyysominaisuudetkin kehittyivät. 

Keskiarvoisten tulosten lisäksi saimme luvan esitellä muutaman yksittäishenkilön tuloksia treeniprojektista. Ne löytyvät alta:

Paula Varis

Liike Alkutestitulos Lopputestitulos Muutos %
Eskevennyshyppy seinäkosketuksella 33 cm 36 cm + 9 %
3-tasaloikka 4,67 m 5,64 m + 21 %

Yhden käden työntö 2kg kuntopallolla

oikea:

vasen:

 

7,30 m

6,50 m

 

8,35

8,00

 

+ 14 %

+ 23 %

Kapea penkkipunnerrus 1 RM 32,5 kg 40 kg + 23 %
Penkkiveto 1 RM 43,5 kg 50 kg + 15 %
Maastaveto 3 RM 65 kg 95 kg + 46 %

Ristilankku, aikamaksimi

Oikea käsi, vasen jalka:

Vasen käsi, oikea jalka: 

 

30 s

35 s

 

61 s

83 s

 

+ 103 %

+137 %

VO2max (Australian poliisin Piippitestituloksesta arvioituna) 

32,5 ml / kg / min

32,5 ml / kg / min

+ / - 0 %


Tuomas Ikonen

Liike Alkutestitulos Lopputestitulos Muutos %
Esikevennyshyppy seinäkosketuksella  51,5 cm 56 cm   + 9 %
3-tasaloikka  8,02 m  7,91 m  - 1 %

Yhden käden työntö 2kg kuntopallolla

oikea:

vasen:

 

10,40 m

9,75 m 

 

11,31 m

10,14 m

 

+ 9 %

+ 4 %

Kapea penkkipunnerrus 1 RM  77,5 kg 85 kg  + 10 % 
Penkkiveto 1 RM  86 kg 90 kg  + 5 % 
Maastaveto 3 RM  130 kg 142,5 kg  + 10 % 

Ristilankku, aikamaksimi

Oikea käsi, vasen jalka:

Vasen käsi, oikea jalka: 

 

50 s

87 s 

 

85 s

95s

 

+ 70 %

+ 9 %

VO2max (Australian poliisin Piippitestituloksesta arvioituna) 

 42 ml / kg / min

 48,3 ml / kg / min
 + 15 %

Ohjelmaprojektin suorittaineiden fiilikset olivat pääsääntöisesti positiivisia. Harjoittelun lajinomaisuus ja kvalitatiiviset liikkuvuustestit ja näiden perusteella annetut liikkuvuusharjoitteet saivat kiitosta. 

"Ohjeet olivat selkeät ja ohjelmaa oli helppo seurata"

"Oli tosi kehittävät treenit ja olen mielellään tulossa ensi vuonna myös!"

"Kokonaisuudessaan kesän treenit oli 5/5, koska on vaan niin kiva treenata kun joku käskee ja oikeasti tietää mitä pitää tehdä!" 

Jotta kaikki ei vaikuttaisi täysin ruusuilla tanssimiselta, niin myös pientä negatiivista palautetta saatiin maksimivoimaharjoitusten kestosta sillä ne saattoivat parhaillaan venähtää lähes kolmen tunnin mittaisiksi. Tästä otamme oppia ja pyrimme kehittymään jatkoa ajatellen! 

Alla kuvakooste kesän treeneistä.

Jigotai_2015.jpg