Parkour Akatemia :: Ilkka Toikkanen

Athletican_logo.jpg

Ilkka Toikkanen 4,5kk mittainen yksilöity ohjelma Kevät-Kesä 2014 

Leukailukuva.jpg

Ilkka Toikkanen on kuntosaliharrastaja, joka pari vuotta sitten innostui boulderoinnista ja tahtoi saada voimaharjoittelunsa palvelemaan myös kiipeilyä.

Suhteellista, eli oman kehon painoon suhteutettua, voimaa vaativa kiipeily asetti luonnollisesti rajoituksia lihasmassan keräämiselle. Useiden vuosien omilla ohjelmilla ja vaihtelevalla innolla tehty punttisalitreeni tuntui pikemminkin jarruttavan, kuin edesauttavan seinillä pysymistä, joten hän tilasi Athleticalta maksimivoimapainotteisen treeniohjelman.

Ohjelman tavoitepaletti oli erittäin laaja, koska kiipeilyvoiman hankkimista tukevan otevoima- ja leuanvetoharjoittelun lisäksi halua oli kehittyä myös penkki- ja pystypunnerruksessa, sekä salilla heikoksi kohdaksi muodostuneessa kyykyssä, ja kaiken lisäksi vielä rakentaa keskivartaloon voimaa tulevaa maastavedon maksimivoimaharjoittelua varten. Myös sisähallissa kiivettävien boulderointitreenien rakenne ja niiden ohessa tehtävien harjoitusten rakenne laitettiin kuntoon.

Ohjelman tulokset:

Testi Alkutestit - 29.3.2014 Lopputestit - 23.9.2014 Muutos
Lisäpainoleuanveto 1RM 32,25kg 38,5kg +19%
YKL*-pito, loppuasento

vasen: 1,5s

oikea: 3,0s

vasen: 25,0s

oikea: 27,5s

+1567%

+817%

YKL*-pito, 90-135astetta

oikea ja vasen: isometrinen pito ei onnistu

oikea ja vasen: isometrinen pito ei onnistu

0%
YK**-roikunta 16kg lisäpainolla

vasen: 28s

oikea: 39s

vasen: 37,5s

oikea: 41,0s

+34%

+5%

Pystypunnerrus seisten 1RM 70kg 75kg +7%
Syväkyykky 1RM 110kg 120kg +9%
Penkkipunnerrus 1RM 100kg 107,5kg +8%

Olkanivelen liikkuvuustesti kepillä

66cm 58cm -12%

Rasvaprosentti nelipistemittaksella

miesurheilijoiden taulukko

15,4% 13,8% Rasvaprosentti tippui 1,6 prosenttiyksikköä

 *Yhden käden leuka **Yhden käden

Ilkan fiilikset projektin jälkeen:

"Mitään toivetta ei oltu Athletican tekemässä ohjelmassa laiminlyöty ja kehitystä tulikin kaikilla treenatuilla osa-alueilla. Ohjelma oli vaihteleva, eikä treenaaminen missään vaiheessa käynyt tylsäksi. Erityiskiitos lihashuollon ja liikkuvuusharjoittelun huomioimisesta, ne ovat asioita, jotka minulta helposti jäävät tekemättä. Tiedostin ohjelmaa tilatessani, että aika paljon tuli pyydettyä, mutta minkäs sille mahtaa, jos tykkää useammasta liikuntamuodosta. Kiipeily on tietenkin ensisijaisesti taitolaji, mutta oikein tehty voimaharjoittelu tuskin menee seinillä ja kallioilla hukkaan.Treeniohjelma ei itsekseen kenenkään kuntoa kohota, mutta on se vaan motivoivampaa treenata ammattitaitoisesti suunnitellulla kaavalla kuin omasta hatusta vedetyillä virityksillä ja nettifoorumien mutuilulla"