Parkour Akatemia :: Elmiina Heinonen

athletica_logo.jpg

Elmiina Heinonen - Lacrosse , Yksilöity 4kk harjoitusohjelma

Elmiina.JPG

Kuva:Touho Häkkinen
 
Elmiina otti yhteyttä Athleticaan, koska halusi saada lisää voimaa, nopeutta, kestävyyttä ja liikkuvuutta Lacrossea varten. Koska tavoitteita oli paljon ja aikaa ominaisuusharjoittelulla ennen kilpailukauden alkua hyvin, päädyttiin 4 kuukauden mittaiseen harjoitusprojektiin. Tulokset löytyvät alta:
 
Nopeus-, nopeusvoima- ja nopeuskestävyystestit
Liike Alkutestitulos Lopputestitulos Muutos %

Vauhditon pituus

(tasamaalla, alastulo matolle)

1,92 m 2,06 m + 7 %

5-loikka kahden askeleen vauhdilla

(tartanilla, yhden jalan alastulo)

10,53 m 11,11 m + 6 %

50m pystylähdöllä,

josta 3 tulosta

30 m pystylähdöllä:

5,45 s

20 m lentävä:

2,96 s

50 m pystylähdöllä:

8,41 s

30 m pystylähdöllä:

5,21 s

20 m lentävä:

2,84 s

50 m pystylähdöllä:

8,05 s

- 5 %


- 4 %

 

- 4 %

(juoksuun kulutettu aika)

Lajinomainen nopeuskestävyys:

6x20 m käännöksillä

28,1 s 26,3 s

- 6 %

(juoksuun kulutettu aika)

 
Voimatestit ja aerobinen kestävyystesti
Liike Alkutestitulos  Lopputestitulos  Muutos %
Maastaveto 3 RM* 62,5 kg 80 kg + 28 %
Pystypunnerrus 1 RM 27,5 kg 32,5 kg + 18 %
Leuanveto, toistomaksimi 3 kpl 6 kpl + 100 %
Istumaannousut suorin jaloin, suoraan-kiertäen-kiertäen 1,25 kg 3,75 kg + 200% (lisäpainoissa)

20 m kestävyyssukkulajuoksutesti

(Australian poliisin versio)

Elopaino testihetkellä:

61,9 kg

Taso: 7

Väli: 7

Lopetusvauhti: 11,5 km/h

Suhteellinen hapenottokyky**: 38,8 ml/kg/min

Naisten aerobisen kunnon luokitus***: 4/7

Elopaino testihetkellä:

63,9 kg

Taso: 9

Väli: 3

Lopetusvauhti: 12,5 km/h

Suhteellinen hapenottokyky**: 45,1 ml/kg/min

Naisten aerobisen kunnon luokitus***: 6/7

 

 

 

 

 

 

+ 16 % 

Luokitus 2 tasoa ylöspäin

 
 * RM = Repetition maksimum eli toistomaksimi, jolloin esimerkiksi 1 RM on yhden toiston maksimi

**VO2max = (velocity (km/h) * 6.65 - 35.8) * 0.95 + 0.182 (A D Flouris, G S Metsios, Y Koutedakis, (2005) Enhancing the efficacy of the 20m multistage shuttle run test. Br J Sports Med 39: 166–170.)

*** Maksimaalisen hapenottokyvyn luokitus naisille Shvartzin ja Reiboldin (1990) kokoaman aineiston mukaan (Keskinen ym. 2010, 276).

 Elmiinan omat fiilikset projektista:

"Olen harrastanut liikuntaa jollakin tasolla koko ikäni. Tavoitteelliseksi harrastaminen muuttui omalla kohdallani kolmisen vuotta sitten, kun aloin pelaamaan lacrossea. Tämä nopein kahdella jalalla pelattava laji vaatii nopeuden lisäksi myös kuntoa. Niinpä aloitin myös itsenäisen treenaamisen samalla, kun aloitin lajin. Tuntui kuitenkin etten saa toivomiani tuloksia omilla treeneilläni. Erityisesti nopeuden kehittäminen tuntui lähes mahdottomalta tavoitteelta.

Olin varma, että Athletican valmentajat nauravat minut pihalle, kun kerroin haluavani kehittää nopeutta, kestävyyttä, liikkuvuutta ja räjähtävyyttä. Yllätyksekseni he ottivatkin minut ihan vakavasti. Helmikuussa aloitinkin neljän kuukauden yksilöllisen valmennuksen, joka oli tehty lajiani tukevaksi eli pystyin samalla käymään normaalisti myös lajitreeneissäni. Valmennusohjelman läpi käyminen oli todella helppoa. Nautin siitä, että jokaisen päivän treenit oli tehty valmiiksi. En joutunut vaivaamaan omaa päätäni niiden miettimisellä. Parasta tietysti oli, että lopputestien koittaessa huomasin treenien tuottaneen myös tulosta. Valmennusohjelman seurauksena opin myös nauttimaan maksimivoimatreenistä, jota aiemmin inhosin. Lisäksi treenasin Ollin valmennuksessa myös juoksutekniikkaa, jonka avulla juoksemisesta on tullut huomattavasti kevyempää ja taloudellisempaa.

Athletican valmentajat ovat huipputyyppejä ja valmennus on todellakin yksilöllistä. Omalle kohdalleni sattui valmennusohjelman aikana yksi loukkaantuminen sekä pari yllätysreissua ja aina sain nopeasti ohjeet, miten voin muokata treenejäni poikkeuksiin sopivasti. Olen todella tyytyväinen valmennukseen sekä tuloksiin. Otankin varmasti uutta valmennusta heti kun mahdollista, koska kehittyminen koukuttaa ;)"