Parkour Akatemia :: Ella Salmela

athletica_logo.jpg

Ella Salmela 6kk yksilöity harjoitusohjelma 

Ella_Salmela_refe.jpg

Ella halusi ohjelmaprojektinsa aikana kehittyä sekä voima- että kestävyysominaisuuksien puolella. Molempia lähdettiin kehittämään ja kehitystähän tapahtui ohjelman molemmilla puolikkailla niin voimissa kuin kestävyydessäkin! Tulokset alla:

Testi Alktutestit 7.1..2014 Välitestit 13.2.2015 Muutos suhteessa alkutesteihin Lopputestit 16.6.2015 Muutos suhteessa alku- (ensimmäinen numero) ja lopputesteihin (toinen numero)
Rasvaprosentti nelipistepihtimittauksella  31% 27,5%  - 3,5 prosenttiyksikköä  25,1 % 

- 5,9

- 2,4 prosenttiyksikköä 

Pistoolikyykky kevennettynä violetilla vetokumilla tuplana, toistomaksimi

 vasen: 5 kpl

oikea: 7 kpl

 vasen: 25 kpl

oikea: 26 kpl

+ 400 %

+ 271 %  

Ei testata enää lopputesteissä, koska testi kertoo enää kestovoimasta

   
Takareisinosto kevennettynä kahdella punaisella vetokumilla  8 kpl   15 kpl

+ 88 % 

Ei testata enää lopputesteissä, koska testi kertoo enää kestovoimasta

   
Pystypunnerrus 1 RM**  25 kg  27,5 kg + 10 %   30 kg

+ 20 %

+ 9 % 

Eristetty leuanveto omalla kehonpainoilla  0 kpl 0 kpl  0 %   6 kpl Nollasta kuuteen!  
Leuanveto punaisella vetokumilla kevennettynä (kumi jalkojen alla), toistomaksimi  1 kpl 7 kpl  + 600%  11 kpl 

+ 1000 %

+ 57 % 

Varpaat tankoon, suoraan-kiertäen -kiertäen, toistomaksimi  0 kpl  0 kpl (mutta enää hieman vajaa)  0 %  2 kpl Nollasta kahteen! 
Istumaannousut suorin jaloin suoraan-kiertäen-kiertäen 3RM nilkoista tuettu  5 kg 10 kg 

+ 100 %

Ei testata enää lopputesteissä, koska menee jo lisäpainoilla ilman jalkatukea! 

   
Ristilankku 5kg painoliivillä, aikamaksimi molemmin puolin

 Vasen käsi ja oikea jalka: 47 s

Oikea käsi ja vasen jalka: 52 s

Ei testattu. Oli alkutesteissä informatiivinen testi keskivartalon voimatasoista       
Uutena liikkeenä välitesteissä - Maastaveto 3RM    70 kg Uusi testi  80 kg  + 14 %
20 m kestävyyssukkulajuoksutesti (Australian poliisin versio)  

Testin lopetuspiste:

Taso 6, väli 3

Juoksunopeus

viimeisellä tasolla:

11 km/h

Laskennallinen

maksimaalinen

hapenottokyky***: 33,7

ml/kg/min

Kuntotaso oman

ikäryhmän aerobisen

kunnon taulukossa

naisille****: 5/7

 

Testin lopetuspiste: Taso

8, väli 10

Juoksunopeus

viimeisellä tasolla:

12 km/h

Laskennallinen

maksimaalinen

hapenottokyky***: 42,0

ml/kg/min

Kuntotaso oman

ikäryhmän aerobisen

kunnon taulukossa

naisille****: 7/7

 

Hapenottokyky noussut 25%

 

Testin lopetuspiste: Taso 9,

väli 7

Juoksunopeus viimeisellä

tasolla:

12,5 km/h

Laskennallinen

maksimaalinen

hapenottokyky***: 45,1

ml/kg/min

Kuntotaso oman ikäryhmän

aerobisen kunnon

taulukossa naisille****: 7/7

 

Hapenottokyky

nousu alkutesteistä

34 % !!! ja

välitesteistä 7 %! 

 

* Rasvaprosentti naisilla eri ikäryhmissä (Durnin & Womersley 1974): ikäryhmä 40–49-vuotta. (Keskinen ym. 2007, 264)

** RM = repetition maximum = toistomaksimi

***VO2max = (velocity (km/h) * 6.65 - 35.8) * 0.95 + 0.182 (A D Flouris, G S Metsios, Y Koutedakis, (2005) Enhancing the efficacy

of the 20 m multistage shuttle run test. Br J Sports Med 39: 166–170.)

**** Shvartz & Reibold 1990 (Keskinen ym. 2007, 276)

Ellan omat fiilikset projektista
 
"Olin nuorena aktiivinen urheilun harrastaja, yleisurheiluharrastus vei opiskelemaan jopa liikunnanohjaajaksi. Perusliikunta väheni vuosien varrella töiden suuntautuessa viestintään ja markkinointiin. Lasten syntymän jälkeen omalle liikkumiselle oli vaikea löytää tilaa ja motivaatiota. Sitten eräässä satunnaisessa urheilutreenissä särjin selkäni yleisurheilukentällä. Siitä alkoi reilu vuoden mittainen kuntouttaminen, jonka aikana ymmärsin, että on aika alkaa tosissaan tekemään töitä oman hyvinvoinnin eteen. 

 

Olin kuullut ystävältäni Annelta Athleticasta ja Annen tulokset vakuuttivat. Otin yhteyttä poikiin välittömästi. Halusin saada lihastasapainoni kuntoon ja sopivassa suhteessa kestävyyttä, voimaa ja liikkuvuutta. Halusin olla riippumaton kuntosaleista ja treenata elämäntilanteeni ehdoilla.   

 

 Alkutestien pohjalta minulle rakennettiin viikontarkka ohjelma, joka sisälsi kuntosalitreeniä ja kestävyyttä juosten. Löysin helposti ajan treeneille, kun olin näin päättänyt. Treeniin oli helppo lähteä, sillä aina tiesi, mitä piti tehdä. Lasten hoitokaan ei antanut tekosyytä treenamattomuuteen, sillä puolet treeneistä tapahtuivat juoksuintervalleina omasta kotipihasta lähtien lasten katsellessa ja kannustaessa räntäsateessa pinkovaa äitiä. Kuntosalitreeni pari kertaa viikossa oli täysin omaa ihanaa aikaa. Yritin myös syödä aiempaa terveellisemmin. Tekeminen tuntui välillä tiukaltakin ja heikkojakin hetkiä oli, mutta tulokset alkoivat näkyi kropassa ja tuntua positiivisesti omassa olossa. Välitestit kolmen kuukauden jälkeen kertoivat treenien tehonneen ja motivoivat lisää. Jälkimmäinen kolmen kuukauden pätkä meni lähes yhtä tanssien :) Koventuvat intervallitreenit ottivat välillä tiukille, mutta olo, peili ja puntari motivoivat eteenpäin treeni toisensa jälkeen. 

 

 Kuuden kuukauden treenauksen jälkeen lopputestit pelottivat, mutta palkinto oli suuri. Paino tippui 6 kg, rasvaa vaihtui lihaksiin, voimaa löytyi jälleen, ryhti ja lihastasapaino oli kunnossa ja hengitys kulki, veri virtasi ja juoksu rullasi. Ja selkäongelmat olivat tiessään. Olen nyt elämäni kunnossa ja olo on mielettömän energinen. Kiitos siis Athletica kaikesta, tällä tiellä aion pysyä. Otin juuri ohjelmanne jälkimmäisen pätkän kevyemmän kesän jälkeen uudelleen käyttöön ja pian tilaan teiltä varmaan jo uutta ohjelmaa."