Parkour Akatemia :: Ari Konttinen

athletica_logo.jpg

Ari "Raaka-Arska" Konttinen - Ympärivuotinen lihasmassavalmennus - Ensimmäinen 3kk jakso.

Ari_KOnttinen_refev2.jpg

Ari otti yhteyttä Athleticaan, koska halusi vielä kaksikymmenvuotisen omatoimisen kuntosaliharjoittelujakson jälkeenkin saada lisää lihasmassaa kehoon. Heti ensimmäisella harjoitusjaksolla saatiinkin harjoitustaustaan nähden oikein mukavia tuloksia! 

TESTI  5.3.2015  8.6.2015  Muutos 
Kehon massa testihetkellä 95,5 kg  96,0 kg  + 0,5 kg
Rasvaprosentti nelipistepihtimittauksella  20,0 % 18,9 %   - 1,1 prosenttiyksikköä
Kehon rasvattoman massan määrä 76,4 kg  77,9 kg  + 1,5 kg 
Kehon rasvattoman massan indeksi eli FFMI* 23,3  23,7  + 0,5 indeksipistettä 
 Ympärysmitat ilman pumppia

 Rintakehä nännien kohdalta anatomisessa asennossa: 112,0 cm

Vyötärö suoliluunharjanteen ja alimman kylkiluun puolivälistä: 96,5 cm

Oikea olkavarsi paksummasta kohdasta hauis jännitettynä maksimaalisesti: 41,7 cm

Oikea reisi paksuimmasta kohdasta reidet jännitettyinä: 65,9 cm 

Oikea pohje paksuimmasta kohdasta pohje jännitettynä: 39,2 cm 

Rintakehä nännien kohdalta anatomisessa asennossa: 116,8cm

Vyötärö suoliluunharjanten ja alimman kylkiluun puolivälistä: 93,0 cm

Oikea olkavarsi paksuimmasta kohdasta hauis jännitettynä maksimaalisesti: 42,6 cm 

Oikea reisi paksuimmasta kohdasta reidet jännitettyinä 65,2 cm 

Oikea pohje paksuimmasta kohdasta pohje jännitettynä: 39,7cm 

 Rintakehä nännien kohdalta anatomisessa asennossa: + 4,8 cm

Vyötärö suoliluunharjanten ja alimman kylkiluun puolivälistä: - 3,5 cm

Oikea olkavarsi paksuimmasta kohdasta hauis jännitettynä maksimaalisesti: + 0,9  cm 

Oikea reisi paksuimmasta kohdasta reidet jännitettyinä - 0,7cm 

Oikea pohje paksuimmasta kohdasta pohje jännitettynä: + 0,5 cm 

Penkkipunnerrus toistomaksimi 80 %:lla

alkutestien 3RM**:n perusteella arvioidusta

alkutestien 1 RM tasosta eli 3RM/0,9*0,8 

 92,5 kg x 6  92,5 kg x 11  + 83 %
Pistoolikyykky, toistot 20 kg lisäkuormalla
  •  Vasen: 4 kpl
  • Oikea: 7 kpl
 Pistoolikyykky poissa liikerepertuaarista SI-nivelvaivojen vuoksi  Seuraavalle jaksolle uusi testiliike jaloille
Takareisinosto paksulla vihreällä kumilla kevennettynä***, toistomaksimi  6 kpl  20 kpl  + 233%
Pystypunnerrus istuen 5RM, aloitus yläasennosta  65 kg  72,5 kg   + 12 %

Eristetty vastaoteleuanveto

toistot 116,5 kg absoluuttisella kuormalla

(lisäpainoja 21 kg)

 6 kpl  10 kpl (tarkka absoluuttinen kuorma 117kg = 96 kg + 21 kg)  + 67 %
Rekkilinkkarit suoraan-kiertäen-kiertäen, toistot   11 kpl 26 kpl   + 136 %

*(FFMI, fatfree
mass index = (kehon rasvaton massa kiloissa * pituus metreissä 2
+ 6,1 *
(1,8 – pituus metreissä)). (Kouri ym. 1995.)
**RM = repetition maximum = toistomaksimi
***kainaloiden alta, kumi rintakehää vasten (sormet vain alla)

Arin omat mietteet Athletican ympärivuotisesta lihasmassavalmennuksesta tähän mennessä:

"Aloitin lihaskuntoharjoittelun suurinpiirtein 15v. ikäisenä pojankloppina ja sitä on tullut säännöllisen epäsäännöllisesti treenailtua n. 20v. On välissä tullut kokeiltua crossfit tyylistä harjoittelua, että sitten jopa ihan klassista painonosto tyylistä harjoittelua, mutta monien vuosien ajan jatkuvista selkäkivuista ja säryistä kärsineenä ajattelin, että nyt olisi hyvä saada ihan ammattilaisten näkökulmaa näihin salitouhuihin ennenkuin ukko alkaa muistuttamaan suorakulmaa. No Tuomakseen olin jo aikaisemmin törmännyt salilla ja ajattelin, että leuanvetäjäexpertillä olisi jotain vinkkejä/työkaluja millä  saataisiin mulle luittenympärille lihaa enepää rankaa hajoitamatta. Siinä sitten ruvettiin työstämään saliohjelmaa ja treenien edetessä tehtiin uusia viilauksia selän ehdoilla. 3kk:n treenijakso meni hienosti ja tulostakin tuli ihan kivasti. Olen kyllä jätkiin tyytyväinen kun tarkoituksena oli ja on tietysti edellen kasvattaa lihasmassaa särkemättä selkää enempää. Mielenkiinnolla odottelen seuraavan 3kk:n kehitystä ja tavoitettani mihin tälläinen melkein 40v. vanhus pääsee :) Kiitokset Tuomakselle ja koko Athletican tiimille hienosta työstä ja tsemppauksesta."